Małe zmiany mogą stanowić dużą różnicę. Wszyscy mieliśmy te chwile dobrych intencji, kiedy postanowiliśmy zmienić styl życia: Rzuć palenie. Zrzuć 20 funtów. Dołącz do siłowni i zacznij ćwiczyć codziennie.
Choć zawsze powinniśmy dążyć do osiągnięcia tego typu celów zdrowotnych, droga do lepszego zdrowia nie zawsze musi oznaczać wykonanie ogromnych skoków.
Istnieje również wiele mniejszych kroków, które możesz podjąć, aby poprawić swoje ogólne zdrowie i jakość życia – a ponieważ są to rzeczy, które możesz łatwo włączyć do swojej rutyny, będą one łatwe do utrzymania na dłuższą metę. Nawet jeśli masz tylko kilka minut do stracenia, możesz wykorzystać ten czas, aby poprawić swoje samopoczucie.
Spróbuj włączyć następujące działania i strategie do swojego dnia. Kiedy te proste kroki staną się nawykami, mogą mieć duży pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Ciesz się odstresowaniem żeby żyć zdrowo
Spis Treści
Eksperci zalecają regularne ćwiczenia, medytację i techniki oddechowe w celu zmniejszenia stresu. Ale nawet coś tak prostego – i przyjemnego – jak słuchanie kojącej muzyki, czytanie dobrej książki, moczenie w gorącej wannie lub zabawa ze zwierzęciem domowym może pomóc Ci się zrelaksować.
To rada, którą powinieneś wziąć sobie do serca, ponieważ długotrwały stres może spowodować lub zaostrzyć szereg problemów zdrowotnych, w tym choroby serca, udar mózgu, wysokie ciśnienie krwi, depresję, wrzody, zespół jelita drażliwego, migreny i otyłość.
Nie masz zbyt wiele czasu? Nie pozwól, aby to cię stresuje. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, nawet krótkie okresy relaksu są korzystne.
„Spędzając nawet 10 minut na robieniu czegoś, co lubisz, możesz przejść długą drogę w kierunku pokonania stresorów życia codziennego”, mówi Pablo Quintana, dyrektor generalny w Rush. „Wystarczy przeczytać jeden rozdział lub wziąć psa na kilka okrążeń wokół bloku, aby poczuć się spokojniejszy, bardziej odświeżony i bardziej energiczny”.
Jeśli nie możesz zrobić sobie pełnej przerwy od tego, co robisz, spróbuj po prostu wziąć kilka powolnych, głębokich oddechów w tym momencie.
„Kiedy zwalniasz oddech, pomaga ci się zrelaksować” – mówi Quintana. Ta reakcja relaksacyjna uwalnia substancje chemiczne, które łagodzą stres i mogą poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego.
Głębokie oddychanie może również obniżyć tętno w spoczynku. Osoby z niższym tętnem spoczynkowym są zazwyczaj w lepszej kondycji fizycznej niż osoby z wyższym tętnem.
Odstaw sól
Solnik na stole jadalnym sprawia, że spożywanie nadmiaru soli jest zbyt łatwe, co może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi. Umieść shaker w szafce lub spiżarni i wyjmij go tylko podczas gotowania.
„Dobrym pomysłem jest również spróbowanie jedzenia przed posoleniem” – mówi Quintana. „Może się okazać, że nie jest ono potrzebne”.
Możesz również spróbować przyprawić jedzenie sokiem z cytryny lub limonki, czosnkiem, płatkami czerwonej papryki, ziołami lub bezsolną mieszanką przypraw. Zapakuj lodówkę i spiżarnię z ulubionymi świeżymi i suszonymi ziołami, aby zawsze mieć je pod ręką w celu przyprawienia potraw.
Pójdź spać wcześniej dla długiego zdrowia
Większość z nas nie dostanie siedem lub więcej godzin snu, których potrzebują dorośli, według Quintany.
Z biegiem czasu, brak zamknięcia oczu może zwiększyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu – bez względu na wiek, wagę i nawyki ruchowe.
„Jeśli jesteś stale pozbawiony snu, kładzenie się spać nawet 15 minut wcześniej każdej nocy może pomóc” – mówi Quintana. Wyznacz również regularny plan snu i czuwania i trzymaj się go – nawet w wolne dni”.
Napij się czerwonego wina dla zdrowia
Badania wykazały, że silne przeciwutleniacze znajdujące się w czerwonym winie chronią przed chorobami serca, rakiem jelita grubego, lękiem i depresją. Jeśli nie ma powodu medycznego, dla którego nie powinieneś się wchłaniać, kontynuuj i ciesz się kieliszkiem merlota z nocnym posiłkiem – możesz nawet wznieść toast za swoje dobre zdrowie.
Ale pij z umiarem. Tak jak niewielka ilość czerwonego wina ma korzystny wpływ na zdrowie, zbyt duża ilość alkoholu – nawet czerwonego wina – może powodować różnorodne problemy zdrowotne, w tym choroby wątroby i nerek oraz nowotwory.
W szczególności kobiety muszą być ostrożne w kwestii spożywania alkoholu. Są one ogólnie bardziej narażone na problemy z wątrobą niż mężczyźni, więc są bardziej narażone na problemy z wątrobą z powodu mniejszych ilości alkoholu.
Dla zdrowego mężczyzny, dwa napoje dziennie prawdopodobnie nie zaszkodzą; kobiety, z drugiej strony, powinny ograniczyć się do jednego napoju dziennie.
Sprawdź swoją postawę i ergonomię
Następnym razem, gdy będziesz przy biurku lub przy telefonie, zastanów się chwilę nad swoją postawą. Następnie wyprostuj plecy, włóż do żołądka i połóż stopy płasko na podłodze, nie krzyżując nóg. „Od razu poczujesz się bardziej zrelaksowany” – mówi Quintana.
Te kilka sekund może pomóc Ci uniknąć bólu pleców, jednego z najczęstszych problemów zdrowotnych w Stanach Zjednoczonych i głównej przyczyny niepełnosprawności.
Jeśli pracujesz przy komputerze, spójrz na ergonomię swojego stanowiska pracy – jak się dopasowujesz i poruszasz w swoim otoczeniu – aby zapobiec przeciążeniu pleców i szyi, syndromowi nadgarstka, przeciążeniu oczu i innym urazom zawodowym.
„Kilka prostych regulacji, takich jak zmiana pozycji monitora komputera, przestawienie się na krzesło, które zapewnia lepsze wsparcie dla pleców i regularne przerwy w ciągu dnia na ćwiczenia rozciągające, może w znacznym stopniu przyczynić się do stworzenia zdrowszego i bardziej komfortowego miejsca pracy” – mówi Quintana.
Zrób krzyżówkę
Naukowcy z Rush odkryli, że umysłowo trudne czynności, takie jak czytanie, robienie krzyżówek lub Sodoku i gra w szachy, mogą mieć ochronny wpływ na twój mózg.
Według badań naukowych, regularne angażowanie umysłu może pomóc zmniejszyć ryzyko demencji związanej z chorobą Alzheimera.
Nie lubisz łamigłówek i gier? Nie martw się, mówi Quintana. Istnieją inne sposoby na utrzymanie zdrowia mózgu. Jedz nie dominującą ręką. Przejdź nową drogą do domu z pracy. I łączyć się z innymi – pozostawanie społecznie zaangażowanym może również chronić przed demencją.
Zważ się
Utrzymanie zdrowej wagi ciała może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu i niektórych rodzajów nowotworów. Ale dla kobiet, jest jeszcze jeden powód, aby nie spiętrzać kilogramów: To zmniejszy ryzyko przyszłych zaburzeń dna miednicy, mówi Cheryl Wolfe, MD, OB-GYN w Rush University Medical Center.
Zaburzenia dna miednicy są bardziej powszechne u kobiet, które urodziły dzieci porodowe. Jednak ostatnie badania wykazały, że nawet kobiety, które nigdy nie miały pochwy urodzenia są w zwiększonym ryzyku dla stresu moczowego nietrzymania moczu, jeśli mają nadwagę lub są otyłe.
Zrób kilka zastępstw dietetycznych
- Wymień biały chleb, ryż, krakersy i makaron na zdrowsze wersje pełnoziarniste.
- Używaj bezskórnego kurczaka i indyka w swoich recepturach zamiast na skórze, i chudych kawałków innych mięs, takich jak wołowina lub wieprzowina.
- Zastąpić jeden słodki napój (soda, sok itp.) codziennie wysoką szklanką wody.
- Jeśli zgłodniejesz między posiłkami, przekąska na garści migdałów lub nerkowców, kawałek całego owocu lub marchewki zanurzonej w próchnicy, zamiast sięgać po batoniki cukierkowe lub chipsy ziemniaczane.
- Dodanie do codziennej diety dodatkowej porcji warzyw, które nie zawierają skrobi.
Chcesz przekąskę? Zjedz marchewkę zamiast ciasteczka. Robisz kolację dla swojej rodziny? Podawaj brokuły lub szpinak jako przystawkę zamiast puree ziemniaczanego. Dodaj zielony groszek do brązowego ryżu lub plasterki czerwonego lub żółtego pieprzu do kanapki.
Nie jest tajemnicą, że warzywa – zwłaszcza ciemne, zielone liście – są dla Ciebie dobre. Ale jest jeszcze jedna zaleta pakowania większej ilości warzyw w codzienną dietę: Są bogate w błonnik i zawierają dużo wody, dzięki czemu pozostawiają Ci pełnię satysfakcji bez dużej ilości kalorii i tłuszczu.
W książkach kucharskich i w Internecie – w tym w naszej bibliotece przepisów – znajduje się wiele wspaniałych przepisów na smaczne, ale zdrowe dania wegetariańskie.
Wejdź po schodach dla zdrowia
Następnym razem, gdy pójdziesz na wyższe piętro, ominiesz windę i wejdziesz po schodach. Otrzymasz pompowanie krwi, ćwiczenie płuc i pracę mięśni w dolnej części ciała.
„To świetny sposób na dodanie aktywności fizycznej do Twojego dnia bez konieczności blokowania czasu na ćwiczenia” – mówi Quintana. „Mówię moim pacjentom, aby każdego dnia próbowali chodzić po 10 000 kroków. Poruszanie się po schodach to świetne ćwiczenie i liczy się do tej sumy”.
Wszystkie te małe kroki mogą przyczynić się do poprawy zdrowia.
Rozciągnij się
„Regularne rozciąganie mięśni pomaga uniknąć urazów, pozostać giętkim i poruszać się swobodnie w miarę upływu czasu” – mówi Quintana.
Poświęć kilka minut, aby rozciągnąć się przed i po wysiłku fizycznym. Jeśli nie ćwiczysz tego dnia, zrób kilka przerw na rozciąganie. Znajdź spokojne miejsce w biurze, w którym nie będzie Ci przeszkadzać. W drodze? Szukaj naturalnych okazji do rozciągnięcia się w codziennej rutynie, takich jak wysiadanie z samochodu lub sięganie po przedmioty na wysokiej półce w sklepie.
Rozciąganie bezpośrednio przed snem może również pomóc w złagodzeniu napięcia i w zasypianiu.
A ćwiczenia równowagi – takie jak tai chi – mogą pomóc w drastycznym zmniejszeniu ryzyka niebezpiecznych upadków.
Nigdy nie jest za wcześnie – ani za późno – na przyjęcie zdrowych nawyków.
„Kiedy jesteś młody, mogą zbudować podstawy dobrego zdrowia na całe życie”, mówi. „Kiedy jesteś starszy, zdrowe nawyki mogą pomóc ci kontrolować wszelkie choroby, które masz, i zmniejszyć ryzyko znalezienia innych w przyszłości.